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   弹力绳是新兴的健身工具,它方便携带,让你随时随地就能健身。弹力绳主要是产生阻力作用,让身体通过挑战阻力而变得更结实。下面4套动作的作用是紧实臀 部肌肉。每周做三次,先做第一和第二个动作,休息一分钟后,再做三遍。然后做第三和第四个动作,休息一分钟后,再重复做三遍。

  

  第一个动作 

  双手抓住弹力绳两端的环,两脚分开与骨盆同宽踩在绳子上,慢慢做深蹲动作,环把略高于肩膀(见图A)。通过脚后跟施力站起来,双手伸直高举(见图B)。重复12次。

  

  第二个动作

  站在弹力绳中间,两脚分开与臀部同宽,右手抓住左边的环,左手抓住右边的环,呈X状(见图A)。右脚往右踏出一步,双腿保持挺直(见图B),然后左脚往左边踏出一步靠近右脚。如此重复10次一直往右走。然后换左脚踏出一步往左边走,重复10次。

  仰面躺在地板上,脚掌相对压紧,膝盖弯曲

  第三个动作

  仰面躺在地板上,脚掌相对压紧,膝盖弯曲。把弹力绳放在腰上,两手抓住绳子(见图A).臀部往上升,直到肩膀到膝盖形成直线(见图B),保持两秒钟,然后回到初始位置。重复15到20遍。

  双膝着地跪下,右手压着弹力绳

  第四个动作

  将弹力绳一个环柄套在脚上,双膝着地跪下,右手压着弹力绳(见图A)。右腿与地面平行往后踢(见图B),然后慢慢回到初始位置。重复10次,然后换左腿往后踢。

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